Bạn đã lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp phù hợp (Nếu chưa hãy xem qua bài viết này: Hướng Dẫn Phân Loại Chọn Mua Các Dòng Xe Đạp Thể Thao Cho Người Mới Bắt Đầu). Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả. Bạn cần trang bị thêm cho mình một số kỹ năng cần thiết khi đạp xe, đặc biệt là với bộ môn đạp xe đường trường.
Đang xem: Cách chạy xe đạp nhanh
Hướng dẫn nhanh này là điểm khởi đầu hoàn hảo để giúp bạn nắm rõ các kỹ năng khi đạp xe đường trường là cách tốt nhất để giúp bạn nâng cao hiệu suất luyện tập và tránh các chấn thương không đáng có xảy ra., với một số công cụ và mẹo bổ sung mà hầu hết các tay đua sẽ thấy hữu ích.
1. Sử dụng tối đa tính năng của bộ đề líp
Canh chỉnh bộ líp xe là cách tốt nhất giúp việc đạp xe trở nên rõ ràng hơn. Có thể chỉnh líp thấp hoặc chỉnh líp cao tùy vào mục đích luyện tập của bạn.
Xe đạp địa hình có hệ thống bánh răng rất phức tạp, bao gồm bánh răng trước và bánh răng sau. Bánh răng trước dùng để hỗ trợ cho người tập có nhu cầu chạy nước rút. Ưu điểm của phụ kiện này là giúp đi nhanh hơn ở địa hình bằng phẳng.
Trong khi đó, bánh răng sau sẽ hỗ trợ trải nghiệm của bạn khi chạy xe lên núi suôn sẻ và nhanh hơn. Vì loại bánh răng có khả năng giảm tác động lực lên chân của người đạp rất tốt .
Sản phẩm khuyên dùng
Địa hình đồi núi
Khi đang leo núi hoặc lên dốc, nếu cảm thấy đạp khó khăn, không thể quay bàn đạp nhanh, bị mất đà, lời khuyên cho bạn lúc này là hãy giảm số xuống. Ví dụ, số bánh răng của xe đạp là 3, người tập nên giảm xuống số 1 khi leo dốc nhé.
Việc giảm số bánh răng sẽ giúp giảm khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp. Qua đó, bạn sẽ quay bàn đạp dễ dàng hơn rất nhiều. Việc chuyển số khi đang ở trên dốc lúc này là một điều vô cùng khó khăn. Vì vậy, người tập nên giảm số bánh răng trước đó.
Khi từ đỉnh dốc đi xuống, bởi lúc này không hề có lực cản nào khi đạp, bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là hãy tăng bánh răng lên số 2 hoặc 3 để giảm tốc độ rơi dốc của xe.
Khi đó, đây sẽ bí quyết cực kỳ hữu ích cho bạn. Bởi để số bánh răng cao hơn sẽ giúp tăng khoảng cách của bàn đạp rất tốt.
Hiểu rõ về bộ bánh răng sẽ giúp bạn đạp xe dễ dàng hơn
Nút giao nhau
Ngoài ra bạn cũng nên chỉnh líp thấp ở các ngã tư, ngã ba đường. Khi tiếp cận các nút giao, bạn sẽ cần giảm tốc độ. Thâm chí, trong một số trường hợp, người tập nên dừng lại.
Nếu để số bánh răng cao, bạn sẽ khó khăn khi bắt đầu đạp lại vì bàn đạp quá nặng. Lời khuyên cho người tập là khi đến gần ngã ba là hãy giảm số bánh răng thấp hơn. Điều này sẽ giúp trải nghiệm đạp xe sau đó của bạn dễ dàng hơn rất nhiều đấy!
Nói tóm lại, người tập có thể tham khảo cách lên và xuống dốc ngắn gọn theo thông tin dưới đây:
Nếu bạn đang đi lên dốc và cảm thấy quá khó khăn, hãy giảm số xuống.Nếu chân đang quay bàn đạp quá nhanh (hay quá nhẹ), bạn hãy tăng số lên.
Đọc thêm bài viết: Hướng dẫn kỹ thuật chọn size xe đạp thể thao phù hợp với bạn
2. Trang bị phụ kiện đo nhịp tim
Thiết bị đo nhịp tim là phụ kiện không thể thiếu khi đạp xe đường trường
Hiện nay có rất nhiều thiết bị dùng để đo nhịp tim như thiết bị chuyên dụng, phần mềm trên điện thoại thông minh… Bộ đo nhịp tim là phụ kiện cần thiết và rất hữu ích cho quá trình luyện tập của bạn đấy!
Nhịp tim trung bình của một người đi xe đạp thể dục phụ thuộc vào số tuổi của họ. Ở độ tuổi 30, nhịp tim trung bình có thể đạt từ 95 cho tới 133 nhịp mỗi phút khi đạp xe với tốc độ vừa phải. Việc theo dõi nhịp tim là vô cùng quan trọng vì chúng có thể chỉ ra cường độ luyện tập có phù hợp với bạn hay không. Nếu như nhịp tim trở nên cao hơn mức bình thường có nghĩa là bạn đang tập luyện với cường độ quá cao. Điều này nên được đặc biệt chú ý ở những người mới tới luyện tập.
Xem thêm: Vi Mạch Điện Tử Là Gì – Có Những Loại Mạch Điện Tử Nào
Phụ kiện thông minh đo nhịp tim còn hỗ trợ người tập thiết kế các bài tập, theo dõi lượng calorie được đốt cháy và dung tích phổi trong quá trình tập luyện. Bộ đo nhịp tim là một phụ kiện không thể thiếu với đạp xe đường trường. Bạn có thể tham khảo một số loại máy đo nhịp tim có thể đeo trên cổ tay (đồng hồ thông minh garmin), dây đeo trên ngực để theo dõi nhịp tim của người đạp xe.
Để tận dụng tối đa máy đo nhịp tim, bạn sẽ cần đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình. Việc tập luyện dựa vào nhịp tim có 6 mức độ khác nhau tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn:
Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): cho những bài tập đường dài nhẹ nhàng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập.Mức 2 (65 – 75%): bài tập nâng cao của mức 1 nhằm hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.Mức 3 (75 – 82%): giúp phát triển vùng hiếu khí (aerobic) để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.Mức 4 (82 – 89%): để mô phỏng tốc độ khi giảm dần cho một cuộc đua.Mức 5 (89 – 94%): giúp tăng ngưỡng yếm khí (anaerobic) để cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.Mức 6 (94 – 100%): dành cho đào tạo cường độ cao để tăng sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.
3. Bổ sung năng lượng và nước đúng cách
Cung cấp đủ nước cho cơ thể thường xuyên là điều rất quan trọng với bất kỳ người đạp xe. Việc mất nước trong quá trình tập có thể làm ảnh hưởng đến khả năng chiến thắng của bạn.
Một bữa ăn sáng với cháo, yến mạch kết hợp một ít trái cây khô là sự lựa chọn tuyệt vời trước mỗi chuyến đi. Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi đạp xe khoảng 3 giờ đồng hồ nhé.
Trước khi đạp xe 3 tiếng, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và nước để làm mát cơ thể, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước xảy ra. Cần lưu ý nên nạp các nguồn carb tốt (carb toàn phẩn) để chuyển hóa thành năng lượng giúp chúng ta hoạt động. Bên cạnh đó cần để ý đến chỉ số GI (Glycemic Index) – chỉ số đường huyết để tránh ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể.
Nếu bạn đạp hơn 90 phút, cứ sau mỗi giờ hãy ăn một chút gì đó. Trong suốt quá trình đạp xe, bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ lượng nước để giúp làm mát cơ thể, giúp đào thải tốt hơn, chuyển đổi các chất điện giải. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung năng lượng qua các thanh bar hoặc gel năng lượng giúp kích hoạt nhanh lượng glucose trong cơ thể, giúp cơ thể thoát khỏi sự mệt mỏi nhanh chóng.
Xem thêm: Top 10 Xe Đạp Dành Cho Học Sinh Tiểu Học Chất Lượng, Siêu Rẻ
Sau khi đạp xe cần bổ sung các chất dinh dưỡng có trong sữa, gà, bò, trứng, cá, đậu và các loại hạt, rau xanh để phục hồi lại cơ thể và bù đắp năng lượng đã mất.